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Viejo 03-04-2010, 06:31 PM
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Fecha de Ingreso: Jan 2009
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Predeterminado Empanadas Light :

Las empanadas son todo un clásico argentino. Resulta difícil resistirse a unas tradicionales y bien doraditas empanadas cuando estamos a dieta. Son una excelente opción para viandas y una gran salvación cuando recurrimos al freezer. Aqui presentamos recetas para cocinar empanadas ligth. Sí, sí el sueño es posible. Tome nota.

MASA CASERA DIETETICA

(Para una docena)

Ingredientes:

Harina de trigo 150 g

Harina integral 100 g

Sal 1 pizca

Margarina dietética 50 g

Ricota descremada 100 g

Huevo 1 unidad

Preparación:


Mezclar las harinas con la sal y la margarina dietética, procesarla, luego unir con la ricota y el huevo y unir la masa, se puede añadir agua de ser necesario. Dejar reposar durante 25 minutos. Estirar la masa dejándola bien fina, cortar los discos con un corta pastas redondo (6 a 8 cm. de diámetro). Colocar el relleno y poner al horno.

Una vez terminada la cocción de empanadas dejar enfriar antes de guardar en la heladera, ya que puede humedecerse la masa.

TOTAL CALORÍAS: Un disco de empanada aporta 104.




RELLENOS DE EMPANADAS BAJOS EN CALORIAS


1. EMPANADAS DE HUMITA


Ingredientes

(para una docena)

Choclo en lata desgranado 220 g (media lata)

Morrón unidad chica

Queso fresco descremado 100 g

Semillas de sésamo 3 cdas. de postre

Pimienta cantidad necesaria

Preparación:

Mezclar el choclo con el morrón, el queso y las semillas de sésamo, condimentar con pimienta y formar las empanadas colocando tres cucharaditas por disco; pintar los bordes con huevo batido, cerrarlo y presionar con tenedor para sellar el contorno. Cocinar en horno moderado.

CALORÍAS POR UNIDAD: 142


2. EMPANADAS DE VERDURA


Ingredientes

(para una docena)

Acelga 2 atados

Cebolla 2 u mediana

Leche Desc. 100 cc.

Fécula de maíz 20 g

Semillas de girasol 2 cucharadas de postre

Nuez moscada cantidad necesaria

Preparación

Cocinar la acelga y la cebolla, en rodajas, al vapor; preparar una salsa blanca espesa condimentada con nuez moscada y mezclarla con las verduras, agregar las semillas de girasol. Formar las empanadas y cocinar en horno moderado.

CALORIAS POR UNIDAD: 138.

3. EMPANADAS DE CARNE AGRIDULCES


Ingredientes

(para una docena)

Carne picada magra 400 g

Huevo 2 unidades

Aceitunas 24 unidades

Morrón 1 unidad

Pasas de uva 15 g

Orégano cantidad suficiente

Preparación

Cocinar la carne, junto al huevo y el morrón en sartén de teflón con rocío vegetal, mezclar las aceitunas, las uvas, condimentar y formar las empanadas y cocinar en horno moderado.

Beneficio de los ingredientes

La carne aporta proteínas de buena calidad.

El morrón contiene beta carotenos (vitamina A) y vitamina C.

Las aceitunas aportan grasas de buena calidad, ricas en vitamina E.

Las pasas de uva contienen hidratos de carbono, magnesio, potasio y fibra.

CALORIAS POR UNIDAD: 215.

4. EMPANADAS DE CEBOLLA Y QUESO


Ingredientes

(para una docena)

Queso de máquina 12 fetas

Cebolla 1 unidad grande

Huevo 2 unidades

Salvado de avena 3 cucharadas soperas

Orégano cantidad a gusto

Preparación

Utilizar una feta de queso por empanada, hacer un rollito colocando en su interior la cebolla picada dorada en sartén de teflón con rocío vegetal, mezclada con el huevo, el salvado de avena y condimentada con el orégano. Formar las empanadas y cocinar en horno moderado.

CALORÍAS POR UNIDAD: 174

5. EMPANADAS DE ATÚN LIGHT


INGREDIENTES

Atún al agua, 2 latas chicas

Morrón, 3/4 de unidad

Cebolla, 1 mediana

Dientes de ajo, 6 unidades

Leche descremada, 1 taza

Harina integral, 1 cda. sopera colmada

Margarina, 1 cda sopera

Huevo duro, 1 unidad

Yema, 1 unidad

PREPARACION


Cocinar la cebolla, el morrón y los dientes de ajo en sartén de teflón con antiadherente. Luego agregarle la harina, margarina y revolver con cuchara de madera; a continuación ir añadiendo la leche y revolviendo hasta tener una mezcla espesa, luego agregar la yema cruda y cocinar unos tres minutos más. Retirar del fuego, agregar el atún y el huevo duro, condimentar y mezclar bien la preparación. Distribuir el relleno en las tapas. Colocarlas en placa para horno y cocinar a temperatura media hasta que se empiecen a dorar.

CALORÍAS: 157 por unidad

6. EMPANADA DE POLLO Y VERDURA

Pollo sin piel y sin hueso, 200 g

Espinaca, medio atado

Cebolla, 1 grande

Morrón, media unidad

Perejil, 30 g

Huevo duro, 1 unidad

PREPARACIÓN


Cocinar las verduras al vapor (espinaca, cebolla, morrón y perejil), condimentarlas con orégano, y nuez moscada. Una vez cocidas mezclar con el pollo sin piel previamente hervido y desmenuzado y el huevo duro picado. Distribuir el relleno en las tapas. Colocarlas en placa para horno y cocinar a temperatura media hasta que se empiecen a dorar.

CALORÍAS: 146 por unidad



CONSEJOS PARA HACER EMPANADAS SANAS

No utilizar aceite en la elaboración ni en la cocción del relleno de empanadas. Cocinar las verduras al vapor y las carnes con antiadherentes vegetales en sartén de teflón.

Agregar al relleno 1 cucharadita de salvado de avena y elaborar las tapas con harina integral para aumentar la cantidad de fibra de la preparación y obtener mayor valor de saciedad.

Utilizar tapas light compradas o y usar margarina en lugar de manteca al preparar las caseras.

Agregar una buena proporción de vegetales en los rellenos de carne roja, blanca o fiambres para aportar mayor cantidad de vitaminas y minerales, disminuir el contenido de grasa saturadas y las calorías de la preparación.

Consumir preferentemente las empanadas acompañadas por alguna ensalada ya que la porción de empanadas recomendada puede ser escasa en volumen. Esta se calcula en 2 a 3 unidades para la mujer y 3 a 4 para el hombre. De esta forma podremos respetar mejor la porción en especial en casos de sobrepeso u obesidad.

Enriquezca sus empanadas. Agrégueles:

Pasas de uva: Contiene vitaminas del complejo B que combate la depresión, la ansiedad e irritación; son buenas contra la presión arterial alta, y reducen la retención de líquidos.

Semillas de sésamo: Contienen proteínas, grasas vegetales o insaturadas y minerales como el calcio, que previene la osteoporosis, hierro, zinc (ayuda a combatir la infertilidad masculina); y vitaminas E y folatos.

Semillas de girasol: Contienen ácidos grasos omega 6 que ayudan a reducir la tensión arterial, vitamina E, que fortalece el sistema inmunológico; zinc; fibra soluble e insoluble que disminuye el colesterol y mejora el tránsito intestinal.


Fuente: Revista Buena Salud
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Palabras clave
dieta, empanadas, light, masa, receta, relleno


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