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#1
03-04-2010, 06:31 PM
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 Empanadas Light : Las empanadas son todo un clásico argentino. Resulta difícil resistirse a unas tradicionales y bien doraditas empanadas cuando estamos a dieta. Son una excelente opción para viandas y una gran salvación cuando recurrimos al freezer. Aqui presentamos recetas para cocinar empanadas ligth. Sí, sí el sueño es posible. Tome nota. MASA CASERA DIETETICA (Para una docena) Ingredientes: Harina de trigo 150 g Harina integral 100 g Sal 1 pizca Margarina dietética 50 g Ricota descremada 100 g Huevo 1 unidad Preparación: Mezclar las harinas con la sal y la margarina dietética, procesarla, luego unir con la ricota y el huevo y unir la masa, se puede añadir agua de ser necesario. Dejar reposar durante 25 minutos. Estirar la masa dejándola bien fina, cortar los discos con un corta pastas redondo (6 a 8 cm. de diámetro). Colocar el relleno y poner al horno. Una vez terminada la cocción de empanadas dejar enfriar antes de guardar en la heladera, ya que puede humedecerse la masa. TOTAL CALORÍAS: Un disco de empanada aporta 104.  RELLENOS DE EMPANADAS BAJOS EN CALORIAS 1. EMPANADAS DE HUMITA Ingredientes (para una docena) Choclo en lata desgranado 220 g (media lata) Morrón unidad chica Queso fresco descremado 100 g Semillas de sésamo 3 cdas. de postre Pimienta cantidad necesaria Preparación: Mezclar el choclo con el morrón, el queso y las semillas de sésamo, condimentar con pimienta y formar las empanadas colocando tres cucharaditas por disco; pintar los bordes con huevo batido, cerrarlo y presionar con tenedor para sellar el contorno. Cocinar en horno moderado. CALORÍAS POR UNIDAD: 142 2. EMPANADAS DE VERDURA Ingredientes (para una docena) Acelga 2 atados Cebolla 2 u mediana Leche Desc. 100 cc. Fécula de maíz 20 g Semillas de girasol 2 cucharadas de postre Nuez moscada cantidad necesaria Preparación Cocinar la acelga y la cebolla, en rodajas, al vapor; preparar una salsa blanca espesa condimentada con nuez moscada y mezclarla con las verduras, agregar las semillas de girasol. Formar las empanadas y cocinar en horno moderado. CALORIAS POR UNIDAD: 138. 3. EMPANADAS DE CARNE AGRIDULCES Ingredientes (para una docena) Carne picada magra 400 g Huevo 2 unidades Aceitunas 24 unidades Morrón 1 unidad Pasas de uva 15 g Orégano cantidad suficiente Preparación Cocinar la carne, junto al huevo y el morrón en sartén de teflón con rocío vegetal, mezclar las aceitunas, las uvas, condimentar y formar las empanadas y cocinar en horno moderado. Beneficio de los ingredientes La carne aporta proteínas de buena calidad. El morrón contiene beta carotenos (vitamina A) y vitamina C. Las aceitunas aportan grasas de buena calidad, ricas en vitamina E. Las pasas de uva contienen hidratos de carbono, magnesio, potasio y fibra. CALORIAS POR UNIDAD: 215. 4. EMPANADAS DE CEBOLLA Y QUESO Ingredientes (para una docena) Queso de máquina 12 fetas Cebolla 1 unidad grande Huevo 2 unidades Salvado de avena 3 cucharadas soperas Orégano cantidad a gusto Preparación Utilizar una feta de queso por empanada, hacer un rollito colocando en su interior la cebolla picada dorada en sartén de teflón con rocío vegetal, mezclada con el huevo, el salvado de avena y condimentada con el orégano. Formar las empanadas y cocinar en horno moderado. CALORÍAS POR UNIDAD: 174 5. EMPANADAS DE ATÚN LIGHT INGREDIENTES Atún al agua, 2 latas chicas Morrón, 3/4 de unidad Cebolla, 1 mediana Dientes de ajo, 6 unidades Leche descremada, 1 taza Harina integral, 1 cda. sopera colmada Margarina, 1 cda sopera Huevo duro, 1 unidad Yema, 1 unidad PREPARACION Cocinar la cebolla, el morrón y los dientes de ajo en sartén de teflón con antiadherente. Luego agregarle la harina, margarina y revolver con cuchara de madera; a continuación ir añadiendo la leche y revolviendo hasta tener una mezcla espesa, luego agregar la yema cruda y cocinar unos tres minutos más. Retirar del fuego, agregar el atún y el huevo duro, condimentar y mezclar bien la preparación. Distribuir el relleno en las tapas. Colocarlas en placa para horno y cocinar a temperatura media hasta que se empiecen a dorar. CALORÍAS: 157 por unidad 6. EMPANADA DE POLLO Y VERDURA Pollo sin piel y sin hueso, 200 g Espinaca, medio atado Cebolla, 1 grande Morrón, media unidad Perejil, 30 g Huevo duro, 1 unidad PREPARACIÓN Cocinar las verduras al vapor (espinaca, cebolla, morrón y perejil), condimentarlas con orégano, y nuez moscada. Una vez cocidas mezclar con el pollo sin piel previamente hervido y desmenuzado y el huevo duro picado. Distribuir el relleno en las tapas. Colocarlas en placa para horno y cocinar a temperatura media hasta que se empiecen a dorar. CALORÍAS: 146 por unidad CONSEJOS PARA HACER EMPANADAS SANAS No utilizar aceite en la elaboración ni en la cocción del relleno de empanadas. Cocinar las verduras al vapor y las carnes con antiadherentes vegetales en sartén de teflón. Agregar al relleno 1 cucharadita de salvado de avena y elaborar las tapas con harina integral para aumentar la cantidad de fibra de la preparación y obtener mayor valor de saciedad. Utilizar tapas light compradas o y usar margarina en lugar de manteca al preparar las caseras. Agregar una buena proporción de vegetales en los rellenos de carne roja, blanca o fiambres para aportar mayor cantidad de vitaminas y minerales, disminuir el contenido de grasa saturadas y las calorías de la preparación. Consumir preferentemente las empanadas acompañadas por alguna ensalada ya que la porción de empanadas recomendada puede ser escasa en volumen. Esta se calcula en 2 a 3 unidades para la mujer y 3 a 4 para el hombre. De esta forma podremos respetar mejor la porción en especial en casos de sobrepeso u obesidad. Enriquezca sus empanadas. Agrégueles: Pasas de uva: Contiene vitaminas del complejo B que combate la depresión, la ansiedad e irritación; son buenas contra la presión arterial alta, y reducen la retención de líquidos. Semillas de sésamo: Contienen proteínas, grasas vegetales o insaturadas y minerales como el calcio, que previene la osteoporosis, hierro, zinc (ayuda a combatir la infertilidad masculina); y vitaminas E y folatos. Semillas de girasol: Contienen ácidos grasos omega 6 que ayudan a reducir la tensión arterial, vitamina E, que fortalece el sistema inmunológico; zinc; fibra soluble e insoluble que disminuye el colesterol y mejora el tránsito intestinal. Fuente: Revista Buena Salud  |
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| Palabras clave |
| dieta, empanadas, light, masa, receta, relleno |
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